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  多吃些五穀雜糧,意味著能讓身體獲取更多的營養素,而且也可減少過度精緻飲食,所以常買燕麥、糙米及珍珠大麥(pearl barley)來煮,美國超市有散裝的可以買,自己買幾種來搭配,就可組合五穀米很方便,喜歡那種材料還可以多混一些,或是想單吃其中一種也可以,我常在sprouts買,價格不貴,想買的穀物雜糧也都有,雖然平常還是吃麵包當早餐,但有時想換口味煮稀飯,我喜歡混糙米及珍珠大麥來煮,稀飯很有口感,煮西式燉飯,用珍珠大麥(pearl barley)來煮很好吃,煮久了多吸收些水份,也不會過於軟爛,而且這穀物膳食纖維也不少,吃了天天都順暢,雖然常吃,但不曾po過食譜,今天就換換口味,用珍珠大麥(pearl barley)來做焗烤燉飯,搭配材料可隨意更換,我就用家裡現有的材料,焗烤醬用奶味濃的三花奶水(evaporated milk)來煮,如果沒有也不想買,就用牛奶代替,只是奶味淡一點,買不到珍珠大麥(pearl barley),可以用等量的糙米,糙米加水量相同,這較不適合用白米,煮過後可以會過於軟爛,感覺沒那麼好吃。

**pearl barley-大麥含有豐富營養價值,更是升糖指數低的好食材,因富含膳食纖維,可改善便秘及降低大腸癌的風險,同時更是除了全燕麥以外唯一含有豐富β-葡聚醣的穀物,相較於燕麥的β-葡聚醣只存在麩皮,大麥的β-葡聚醣是分佈在整個穀粒中,因此更能幫助降低總膽固醇及低密度膽固醇,每天只要吃30毫克的β-葡聚醣,就能有效預防心血管疾病,此外大麥更是富含膳食纖維,因此對於健康的好處不少。而大麥脫殼後的大麥仁,俗稱為洋薏仁、珍珠大麥或小薏米,一杯pearl barley約和2.5杯水一起煮,我用量米杯2杯米,水加到煮3杯白米的刻度,如果不想煮這麼多,量米杯1又1/3杯的米,水加到煮2杯白米的刻度,我喜歡在sprouts買,散裝的,想買多少都行,一磅0.99元。
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焗烤奶香起司燉飯

材料: pearl barley 1又1/3杯     鮪魚罐頭 2罐(可用培根火腿取代鮪魚)    蕃茄 2顆     毛豆 80g(事先煮熟)    玉米粒 80g

焗烤醬材料: 三花奶水(evaporated milk)1罐(12oz)     水 1/2杯     麵粉 4Tbsp     鹽 1/2tsp     洋蔥 小1顆(大的就半顆)    切達起司絲 100g     起司粉(parmesan cheese powder)2Tbsp    無鹽奶油 2Tbsp     黑胡椒

調味料: 醬油 1Tbsp     鹽 1/4tsp     糖 1tsp(可以不加)    黑胡椒

做法:

1.  量米杯1又1/3杯的米,水加到煮2杯白米的刻度,如果想煮多一點,量米杯2杯米,水加到煮3杯白米的刻度。(買不到pearl barley,可以用等量的糙米,糙米加水量相同)
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2.  煮好的珍珠麥
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3.  加入毛豆、玉米、蕃茄及調味料拌一拌。(蕃茄我一切16,如果不大顆,就一切12,鹽我放比1/4tsp再少一點點,可試一下味道)
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4.  加入鮪魚稍拌,不要拌太久,只要鮪魚不會集中在某個地方就好,不然鮪魚碎掉會糊,就吃不到小塊狀。
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5.  準備一個烤皿(我用8x10吋深烤盤,用再大一點深烤盤也行,就是飯鋪的薄一點),先放入拌好的珍珠麥備用。(鮪魚罐頭也可以不拌入珍珠麥內,直接均勻的鋪在飯上,等會再淋焗烤醬。)
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6.  接著煮焗烤醬,鍋中入奶油炒香洋蔥丁。
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7.  加入麵粉拌炒。
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8.  再慢慢加入水讓麵粉溶化。
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9.  接著加入奶水,邊倒邊攪拌。
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10.  繼續煮至濃惆,並調味,即可熄火。
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11.  熄火後,加入切達起司絲拌一拌,這就是焗烤醬。
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12.  在珍珠麥上淋焗烤醬,再撒起司粉。
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13.  烤箱預熱,用375度F(190度C)烤約20-25分鐘,烤至邊緣有些起泡或是微微上色。(如果烤盤大一點,材料鋪的薄,烤的時間可以少一點。)
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13.  pearl barley帶些濕潤,軟軟滑滑的,搭配上層奶香起司焗烤醬很好吃,加熱久了口感也不會過於軟爛,還很有嚼勁,材料中我加了蕃茄,加熱後蕃茄出水,水份被pearl barley吸收,所以口感不會乾乾的,而是帶些濕潤。
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