20種方法甩開你的偏頭痛
書名：《梅約頭痛小百科》
作者：梅約醫學中心
出版社：天下雜誌
康健雜誌78期 2005/5/1
文．黃惠鈴 攝影．呂恩賜
1.少碰3C食物 乳酪起司（Cheese）、巧克力（Chocolate）、柑橘類食物（Citrous fruit）可能是某些人的剋星。因為它們含酪胺酸，會造成血管痙攣。其他還包括醃漬沙丁魚、雞肝、番茄、牛 奶、乳酸飲料等。
2. 小心香腸、熱狗咬你 香腸、熱狗、火腿、臘肉等醃燻肉類、加工肉品等含有亞硝酸鹽的食品，可能會害你偏頭痛。另外，也 要避免含味精多的食物。
3. 避免代糖食品 研究發現，代糖「阿斯巴甜」（aspartame）可能會過度刺激或干擾神經末梢。 增加肌肉緊張的神經毒物 ，包括一些無糖優格、低卡飲料（低糖可樂、低糖汽水）、無糖口香糖、冰淇淋、綜合維他命和許多成 藥都含有阿斯巴甜。
所以對代糖過敏的人，只要啜飲一小口低糖汽水，可能就會引發頭痛。注意看產品 包裝上的食品內容標示。有時廠商會改列出阿斯巴甜的成分 — amino acids aspartic acid 跟 phenylalanine 。《頭痛倖存者》（Headache Survival）一書建議，想要增加食物或飲料的甜度，可用蜂蜜、楓糖漿等 替代。
4. 咖啡，讓你歡喜讓你憂 咖啡因可以有助於緩和頭痛，也有可能造成頭痛，需要你聰明使用。有些人發現，喝一杯咖啡或含有咖 啡因的汽水，可以減輕頭痛。但不幸地，如果你常攝取咖啡因，一陣子不喝，你可能會因戒斷而引起頭 痛。另外，咖啡因可能會過度緊縮血管，刺激神經系統，並干擾睡眠。一天最好少於 100 毫克 （大約一 杯濃咖啡）。其他含咖啡因的飲料，如茶，也要儘量避免。
5.來些鎂吧！ 鎂這種礦物質能調節血流和放鬆肌肉。對某些人來說，即使只缺一點鎂，就能引發頭痛。
怎麼知道自己 缺不缺鎂？除了頭痛外，如果你的腿會痙攣抽筋、難入睡、手或腳上有針刺感，你可能得修正飲食習慣 。加工食品會耗損你體內的鎂，要避免頭痛應少吃。 多吃全穀類食物、堅果種子（如葵花子、杏仁 、腰果、榛子等）、花椰菜、豆腐、洋薊等 。
美國全國頭痛基金會建議，每天也可補充500∼750毫克的 鎂劑。但補充鎂劑會有腹瀉的副作用。
6.補充維他命 B2 研究發現，口服高劑量維他命B2（核黃素）可減少偏頭痛發作的頻率和持續的時間。劑量應一天在400 毫克左右。不過服用前最好先和醫師討論。
7.睡眠規律，不廢寢 維持規律的睡眠作息，即使在週末假日也定時上床、起床，對有偏頭痛的人來說，格外重要。除了睡 眠不足會引發偏頭痛，睡太多也會讓你偏頭痛。
8. 三餐定時，不忘食 別為了減肥而少吃一餐，代價可能是偏頭痛。注意營養均衡，吃富含碳水化合物、低脂的食物，並喝 足夠的水。
9. 戒菸、少喝酒 戒菸酒吧！所有酒精類飲料都會引發頭痛，特別是紅酒含有更多誘發頭痛的化學物質。啤酒也是讓許 多人頭痛的因素。如果真的想喝，選擇像伏特加和白酒這類沒有顏色的酒，但至多兩杯。
10. 減少壓力 學習任何減壓的方法。如果你常因為工作壓力引發偏頭痛，不妨有時泡個溫水浴，舒緩情緒。也可以 嘗試一些肌肉放鬆技巧，或學用腹式呼吸，慢慢吸氣，腹部逐漸外鼓，吐氣時，腹部逐漸內扁。或聽 清柔的音樂、冥想等。當然，別忘了凡事放輕鬆，多點耐性 。
11. 規律運動 運動也是減壓的方法。根據美國全國頭痛基金會對頭痛患者做的網路調查，有七成二的人把運動視為 治療計劃的一部份。大部份受訪者偏愛快走、跑步、瑜伽或其他伸展運動。林口長庚醫院精神科主治 醫師洪錦益也建議，對有偏頭痛的人來說，因為伴隨頭痛而來的噁心、嘔吐等症狀，類似慢性自律神 經失調。
如做些著重呼吸訓練、調息的運動（例如瑜伽、氣功），可幫助穩定自律神經系統、減緩焦 慮、肌肉緊繃等症狀。運動也可能引發偏頭痛，通常是因為運動太激烈，超過你的體能負荷 。所以， 要擬定運動計劃前，可先和醫師討論。運動時別忘了先暖身，同時在運動時和運動後要適時補充水分 。
《梅約頭痛小百科》一書也建議，如有必要，可以在醫生的指示下，在開始運動前約20分鐘，適量 服用止痛劑，可能有助於避免因運動帶來的頭痛。
12. 謹慎使用止痛藥、感冒糖漿 止痛藥可能是個誘人的陷阱。許多人私下服用止痛藥減輕疼痛，濫用止痛藥，超過標籤或醫生指示的 劑量，不但無法解除疼痛，相反地還會造成因藥物引起的「反彈性頭痛」，讓你長期慢性每天都頭痛 。
台北榮總曾分析市售26種感冒藥水、膠囊，成分包括咖啡因、乙醯胺酚、抗組織胺、阿斯匹靈、非 類固醇抗發炎止痛劑、制酸劑等，甚至發現有感冒膠囊含禁用的嗎啡類成分「可待因」。而咖啡因是 一種興奮劑，也會成癮。如果你一星期得吃超過2或3次止痛藥，你應該求醫。
「一星期只能吃兩 天止痛藥，」台北榮總神經內科醫師王署君提醒。
13. 善用熱敷和冰袋 冰、熱敷能減輕頭痛時的不適。你可以試著把熱敷袋放在頸部，或在前額放冰袋。
14. 勤做肩頸運動 頸部疼痛可能會造成偏頭痛，甚至是從未有過偏頭痛問題的人。頭痛專家也發現，頸部和肩部肌肉的 某些部位承受壓力時，會加劇偏頭痛。上班族電腦用得多，要注意螢幕和座椅高度、坐姿等，至少每 工作50分鐘，休息10分鐘，望向遠處、繞動肩頸。
15. 檢查你的處方藥 《梅約頭痛小百科》一書指出，一些處方藥可能導致偏頭痛或已有的頭痛加劇。例如： ■心臟和血壓藥，如硝化甘油 ■胃腸藥，如制酸劑 ■荷爾蒙製劑 ■某些抗生素 ■某些非類固醇抗炎藥 如果你覺得你的偏頭痛可能因任何一種藥引起，可以和醫生討論是否換藥。
16. 小心使用避孕藥 避孕藥可能增加偏頭痛發作的次數及嚴重度。有些婦女首次服用避孕藥後，開始偏頭痛發作。另外， 有些研究認為，偏頭痛的婦女服用避孕藥，會增加中風的風險 。偏頭痛病人如要服用避孕藥，最 好先徵詢醫生；或改用保險套做安全性行為。
17. 月經前、之間，多喝水 長庚醫院北院區中醫部主任楊賢鴻的夫人、護理出身的梁美玲，提供讀者個人妙方。她自己也是偏頭 痛病人，而且容易在「好朋友」來訪時發作。所以每當經期快到時還有經期之間，她會比平常喝更多 水，有助於避免頭痛。
18. 戴上太陽眼鏡 溫度也是誘發頭痛的一個因素，不論是冷鋒、暖流過境、暴風雨、濕度上升等狀況。專看神經內科疾 病、頭痛門診的台南活水神經內科診所院長王博仁提醒，夏天開冷氣，偏頭痛病人要避免直吹。另外 ，《梅約頭痛小百科》也指出，強烈的陽光和反射閃光造成大約三∼四成五的偏頭痛。雪地、水 或玻璃反射陽光可能格外令人不舒服。很多偏頭痛的人戴上太陽眼鏡，避免強光照射，保護眼睛。
19. 是不是香水、清潔劑惹禍？ 有些強烈氣味可能讓有偏頭痛的人感到困擾，引起頭痛。典型令人不適的氣味包括：香菸和雪茄、油 漆和廢氣、清潔劑和化學洗滌劑、印刷油墨、古龍水、香水和刮鬍水等。
20. 營造安靜的環境 強烈的光、吵雜的環境都能誘發偏頭痛。有七成以上的偏頭痛病人對吵鬧聲超乎尋常的敏感。
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